Stosowanie odżywek dla sportowców to niezwykle szeroki temat, w którego zakresie krąży wiele faktów i mitów. Chcąc wzmocnić swoje wysiłki w walce o lepszą sylwetkę i szybsze budowanie masy mięśniowej, zastanawiamy się nad wieloma aspektami, dotyczącymi m.in. rodzajów odżywek, ich sposobu działania, czy też sposobów na dostosowanie dawki do własnych potrzeb.
W poniższym artykule postaramy się rozwiać niektóre wątpliwości.
Czym są odżywki dla sportowców?
Są to środki przeznaczone do zaspokajania szczególnych potrzeb żywieniowych organizmu, które powstają na wskutek wzmożonego wysiłku fizycznego. Ich skład i forma w istotny sposób różni się od spożywanych konwencjonalnie produktów spożywczych. Wbrew obiegowym opiniom, nie są one ani lepszym, ani gorszym sposobem na uzupełnienie braków substancji odżywczych w organizmie, w porównaniu z żywnością tradycyjną, nie mogą one również zastąpić żywności konwencjonalnej. Jest tak ze względu choćby na liczne skutki uboczne, związane z przedawkowaniem, obejmujące m.in. kłopoty ze snem, bóle głowy, wymioty i wiele innych dolegliwości.
Sposób działania specyfików
Zależy on oczywiście od rodzaju odżywki, które opiszemy za chwilę. Można jednak ogólnie określić, że dwa główne cele, dla których osoby uprawiające sport decydują się na ich stosowanie, obejmują przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej i procesu spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Odżywki wspomagające spalanie tłuszczu
Za spalanie tłuszczu odpowiadają przede wszystkim odżywki zawierające w składzie chrom i kofeinę, które przyspieszają spalanie kalorii i procesy przemiany materii. Zaleca się jednak daleko idącą ostrożność, jeśli chodzi o zażywanie chromu w formie suplementu, by nie narazić się na skutki uboczne. Z kolei w przypadku kofeiny często zamienia się ją na synefrynę, która jest jej bezpieczniejszym odpowiednikiem.
Odżywki rozbudowujące masę mięśniową
Najważniejsze rodzaje odżywek “na masę” to odżywki proteinowe i glutaminowe. Główne składniki tego typu specyfików to kreatyna i białko. Ich zadaniem jest zwiększenie poziomu energii organizmu oraz podniesienie poziomu wytrzymałości mięśni. Warto jednak pamiętać o tym, by dużo pić, suplementując się kreatyną, dlatego że przyspiesza ona procesy wydalania wody z organizmu.
Najważniejsze rodzaje odżywek dla sportowców
Według specjalistycznych szacunków, odżywki aż w 5% wpływają na skuteczność profesjonalnych treningów. Tak, w tym przypadku 5% ma ogromne znaczenie. Wyróżniamy cztery najważniejsze rodzaje odżywek, które dobierane są w zależności od rodzaju sportu:
- odżywki węglowodanowe
- odżywki białkowe
- odżywki węglowodanowo-białkowe
- aminokwasy
Odżywki węglowodanowe
Węglowodany są podczas treningu rodzajem zasobu energetycznego, który zostaje wykorzystany w pierwszej kolejności. Zaleca się je osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe, dzięki temu, że mogą dostarczać energię przez długi czas bez obciążania układu pokarmowego. Pozwalają one na zasilenie organizmu przed treningiem, a także na uzupełnienie strat energetycznych, jakie poniósł organizm podczas wysiłku fizycznego.
Odżywki białkowe
Ich największa popularność jest odnotowywana pośród fanów sportów siłowych. Ich zadaniem jest szybkie dostarczenie odpowiedniej ilości białka do organizmu i wzmocnienie układu mięśniowego. Są one często produkowane na bazie mleka, soi, wołowiny lub pszenicy, stanowiących naturalne źródła białka. Spożywanie odżywek białkowych to również gwarancja szybszej regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.
Odżywki węglowodanowo-białkowe
Inaczej określane gainerami, najczęściej składają się w ok. 70% z węglowodanów i w ok. 30% z białka. Stosują je najczęściej osoby będące na etapie budowania masy mięśniowej. Stosowane są na ogół do 2-3 godzin po wysiłku fizycznym, z naciskiem na spożycie ich jak najszybciej, przy czym po upływie kilkudziesięciu minut zalecane jest spożycie pełnowartościowego dania.
Aminokwasy
Przyjmowanie suplementów z dodatkiem aminokwasów tworzy swego rodzaju kwestię sporną, choćby dlatego, że pojawiają się opinie o tym, że jeśli na 1,5 do 2 godzin przed wysiłkiem fizycznym spożyty został zjedzony dobrze zbilansowany posiłek, wówczas nie ma potrzeby ich zażywania. W praktyce wiemy jednak, że utrzymywanie diety idealnej przez cały czas to dosyć trudne zadanie. Najczęściej suplementowane aminokwasy to L-karnityna i kreatyna, substancje występujące naturalnie w organizmie. Kreatyna odpowiada za zwiększenie siły, wytrzymałości i energii, a L-karnityna ma za zadanie wspomagać procesy regeneracji organizmu i zapobiegać sztywności mięśni, która może się pojawiać ok. 10 godzin po wysiłku.
Kiedy warto zdecydować się na suplementację i od czego zależy dawka przyjmowanego specyfiku?
Istnieje kilka sytuacji, w których warto rozważyć przyjmowanie suplementów diety:
- w celach regeneracyjnych po treningu,
- dla urozmaicenia wieczornego posiłku (ze szczególnym naciskiem na kazeinę, która wchłania się znacznie wolniej),
- wzbogacenie posiłków w ciągu dnia (wspomniane już cele regeneracyjne, wzmacniające, zwiększające wytrzymałość itd.),
- gdy brakuje czasu na przygotowanie posiłku.
Od czego zależy dawka suplementu?
Wyróżniamy cztery główne czynniki, decydujące o wielkości dawki. Należą do nich:
- rodzaj diety
- masa ciała
- częstotliwość i poziom intensywności treningów
- wartość odżywcza specyfiku.
Odżywki dla sportowców to niezwykle ważne środki, wspomagające drogę do celu, jakim jest wyrzeźbiona sylwetka i zwiększona masa mięśniowa. Warto jednak pamiętać, że choć skutecznie wspierają treningi, nie mogą ich zastąpić, tak samo, jak nie mogą wyprzeć tradycyjnej, zdrowej żywności. Zatem nie trzeba ich unikać, lecz też nie można ich traktować jako remedium na wszelkie problemy.